5月15日至21日是全平易近养分周，本年的主题是“会烹会选 会看标签”，倡导大年夜众更好地应用食物，在烹调中减油减盐，享受食物的天然厚味。
不合理的炊事构造会带来严重的疾病包袱，2018年全球养分申报指出，全球近五分之一的逝世亡与饮食相干，个中重要原因是高盐，全谷物、生果、坚果摄入量少，以及能量不均衡。若何筹划我们的饮食才最合理?如何选择养分价值高的食材，烹调出健康又厚味的食物?养分专家给出建议。
会选：五大年夜原则帮你熟悉、遴选食物
“人体保持健康须要40多种养分素和一些其他炊事成分，这就须要我们根据不合食物的养分价值合理搭配。”中国疾控中间养分与健康所研究员刘爱玲推荐，天天至少摄入12种谷薯蔬果、鱼禽肉蛋和奶豆坚果食物，每周至少25种。
刘爱玲介绍，选购食物应控制五大年夜原则：
一是多选新鲜天然的食物，少买腌菜、生果罐头、肉罐优等深加工食物;
二是多选养分素密度高的食物，比如五颜六色的新鲜蔬果、鸡蛋、瘦肉、水产品、全谷物等;少选只能供给能量而缺乏其他养分素的“空白能量”食物，如糖果、油炸面筋、辣条、含糖饮料等;
三是首选当季本地食物质源，天然成熟期可以最大年夜限度保存养分，新鲜且口感更好，还可以削减运输过程中的微生物污染和能耗;
四是应用养分标签来选择低油、盐、糖的预包装食物;
须要留意的是，坚果含有较高的不饱和脂肪酸、维生素E等养分素，但脂肪含量高，应适量食用。《中国居平易近炊事指南(2022)》推荐平均天天摄入10克阁下，相当于一把半的带壳葵花子或2至3个核桃。食用原味坚果为首选。
会看：食物养分标签有门道
食物养分标签是食物与花费者“沟通”的有效渠道。2013年起，《食物安然国度标准预包装食物养分标签公则》在我国正式实施，请求预包装食物应在标签强迫标示能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠含量值及其占养分素参考值百分比。
中国养分学会理事长杨月欣表示，上述国度标准施行近10年，仍有不少花费者在购买食物时只看价格、临盆日期和产地，忽视养分标签。但标签可以赞助花费者懂得食物的养分特点，更好地比较和选购合适本身的产品。
那么，在选择预包装食物时，养分标签应当怎么看?国度食物安然风险评估中间副主任樊永祥介绍，要特别留意产品配料表和养分成分。
“看配料表时建议记住一个原则：按照标准请求，配料表应当按照参加量递减次序分列，排在前几位的必定是这个产品重要的原料。”樊永祥说。
五是推敲成本，不过量囤积食物，特别是轻易腐烂的蔬菜生果，避免造成浪费，“在选购时我们还要坚信一点：贵并不等于养分价值高，很多物美价廉的食物自身养分价值就已经异常丰富。”
养分成分表写出了每份食物中养分成分的具体含量，个中的养分素参考值则提示了这份食物中供给的养分素含量占人体每日所需养分素的比例。
“比如一袋40克的薯片可以或许供给脂肪13.3克，可以供给我当日所须要脂肪的22%。这就警示，吃完这袋薯片后我的脂肪摄入量已经够高了，吃其他食物时就要加倍控制油脂摄入。”樊永祥解释说。
此外，专家提示，还要存眷“隐形钠”的存在。除食盐外，加工食物中应用的焦磷酸钠、抗坏血酸钠等都可以成为钠的摄入来源。炊事指南建议成年人日均盐摄入量不该跨越5克，折算成钠约为2000毫克。
会烹：全谷要多、油盐要少
《中国居平易近炊事指南科学研究申报(2021)》显示，我国居平易近粮谷和杂豆类食物摄入量呈降低趋势，但仍是能量的重要来源;其他谷物和杂豆的摄入量低于炊事指南推荐摄入量。
中国养分学会副理事长常翠青说，全谷物含有B族维生素、矿物质、炊事纤维等养分素，对预防肥胖、糖尿病、心血管疾病等有重要感化。谷物越精制，养分素损掉越多。精米面、白面包等摄入过量会导致慢性病发病风险上升。
“从小吃杂粮的孩子胃肠功能比较好，不易发胖，体能也更强。一些‘三高’患者更须要经由过程全谷杂粮控制血糖、血脂和体重。”中国农业大年夜学养分与健康系副传授范志红说。
炊事指南提出，多吃全谷、大年夜豆、蔬菜，烹调少盐少油。若何把优胜饮食方法落实到餐桌上，让厚味不减、健康加倍?
全谷杂豆因为保存了种皮且质地慎密，口感轻易偏硬。对此，范志红介绍，提前对杂粮进行冷藏浸泡，或是先煮杂粮半小时再参加白米，便能制造出粗细搭配、软硬适中的杂粮饭、杂粮粥。还可用全麦粉、杂粮粉和白面粉混淆做面食，加一些坚果碎、生果干来丰富口感。
蔬菜要多吃，少放盐也能做得好吃。范志红建议，凉拌菜不要提前腌，在上桌之前再加调料，包管只有外面一层有盐;炒菜起锅时再加盐，或只淋少量酱油，也能让菜中心的咸味比较淡，又不影响味道。
“少盐并不是要放弃调味，可以用醋、柠檬汁、咖喱粉、孜然碎、胡椒粉等喷鼻辛料代替盐，不仅可以调味，还能增长抗氧化物质和微量元素的供给。”范志红说。